前回、自宅のドアに引っ掛けるだけで使える懸垂マシーン【どこでもマッチョPRO】に関する記事を書きました。
自宅で懸垂トレーニング！【どこでもマッチョPRO】組み立て解説・使用条件&使用レビュー
見るたびにやりたくなる素敵商品。
買って良かった一品ですが、何を隠そうワタクシ、懸垂は学生時代の体力測定ぶり。
普段から自重トレーニングをしてはいますが、懸垂に関しては知識ゼロの、いわば懸垂のド素人。
ちゃんとしたトレーニングとしてチンニング（懸垂）をするならば、やはり効果を高める為に最低限の基礎知識を知っておく必要があります。
そんな訳で、チンニングのやり方を調べてみました。
この記事ではボディバランス研究所が発売元の壁掛け式チンニングマシーン【どこでもマッチョPRO】を購入した私が実際に行っている、器具のバーごとに出来る基礎的なトレーニング法を紹介していきます。
ちなみにチンニングを継続する事で期待出来る筋力強化&筋肥大以外の効果を調べてみたところ
- 姿勢が良くなる
- 肩こりの軽減
- 腰のくびれが出来る
と言った効果があるようです。
健康目的のダイエットやアンチエイジング効果は適度な運動(やり過ぎは逆効果です)全般に言える事ですから勿論、チンニングも効果があります。
女性の場合だと「筋トレでダイエットとか筋肉ムキムキになっちゃうんじゃない？」と感じる人が多いみたいですが、女性は男性に比べると筋肉が付きにくいので筋肥大のみを目的としてプロの指導の元、バーベルなどを使って限界まで自分を追い込んでいくようなハードトレーニングをしなければまず不可能だと言っても差し障りありません。
しかも重りを使わない自重トレーニングの場合は、頑張ってもモデルのようなカッコいい身体付き以上にはならないと思います。
余談でした。
ではさっそく、チンニングのフォームからいきましょう。
チンニングで背筋に効かせる為に共通するフォーム
- 背筋を伸ばす。
- 胸をしっかりと張り、肩甲骨を真ん中に寄せて下に落とす。［アクティブ・ショルダー］（肩をすくめながら上げると肩凝りの原因になりやすいようです）
- 逆手の場合は普通に持って良いが順手の場合は親指をバーに乗せ、小指側に力が掛かりやすいようにして、手をバーに引っ掛けて、体重を支えるだけ。と言う意識で持つと上記の姿勢が取りやすくなる。［サムレス・グリップ］
- アクティブ・ショルダーの姿勢を保持したまま、両腕の肘を腰に向かって強く引き付けるようにして上げる。
- 降ろすときも力を抜かずに、ゆっくりと下げる。
- 上げる時に息を吸って、降ろす時に息を吐く。
- 肩や肘を伸ばし切らない。
（ぶら下がり健康法のようなストレッチの場合は目的が違うので、なるべく負担をかけないように動かず、短時間で終わらせるから脱力するやり方が適していますが、懸垂は負荷を掛ける筋力トレーニングなので、１回ごとに肩や肘を完全に脱力してぶら下がってしまうと関節への負担が大きくなってケガのリスクが高まります。
チンニングの場合はぶら下がった状態でも「関節をいたわり、筋肉でサポートする」意識で引き締めておきましょう」
チンニングバーごとのトレーニング法
（ノーマル）チンニング
-
- 肩幅よりコブシ１個分広く持つ。
- 基本となるチンニングで、背筋の広範囲をバランス良く効果的に鍛えることが出来る。
【肩幅には個人差があります。
- 私は肩幅＋コブシ1個分だと緑色のクッション部分では狭かったので、白い鉄棒部分でやりました。
- 私は特に手が痛くなったりとかは無かったですけど、不安な人はタオルを巻いたりしてクッションを作っておけば安心ですね。
ナローグリップチンニング
- 手を肩幅より狭めて持つ。
- 背筋のストレッチ効果が高い。
- 逆手に持つ事で上腕二頭筋（力こぶの出来る部分）や大胸筋（胸の筋肉）を鍛えることも出来る。
- 腕の幅を狭めることで人体の構造上、腕の方へ負荷が掛かり、その分体幹への負荷が減るのでワイドグリップ等をこなして、これ以上出来なくなった状態での更なる追い込みにも有効。
ワイドグリップチンニング
- 手を肩幅より大きく広げて持つ。
- 脇の方にある背筋まで高い負荷をかける事が出来る。
パラレルグリップチンニング
- 前後に伸びたバーを、手の平が向きあうようにして掴んで行うやり方。
- ワイドグリップやノーマルチンニングと比較して、より背中の中央部へ負荷を掛けることが出来る。
- 上腕二頭筋（力こぶの出来る部分）のトレーニングにもなる。
- 肩や肘に負担を掛けにくいので、ケガのリスクが少ない。
番外編（どのバーでも出来る)
(腹筋トレーニング）
L字懸垂
脚を水平まで上げた状態でチンニングを行うやり方。
通常のチンニング効果に加えて、腹筋や大腿部前面（太ももの前の方の筋肉）も同時に鍛えることが出来る。
腹筋だけのトレーニングなら、ぶら下がった状態で脚を上げるだけでも充分なトレーニングになる(レッグハンギングと言うそうです)し、真っ直ぐ伸ばした状態でやるのがキツい時は膝を曲げてやるやり方もある。(私は脚上げで腹筋を鍛えてます。脚上げのみの場合はパラレルが1番揺れにくいです)
インナーマッスルとして有名な腸腰筋によく効くとされている。
いかがでしたか？
私は今回チンニングのトレーニング法を調べてみて、持ち方や持ち幅１つで様々な刺激を与えられる、奥の深いトレーニングだと感じました。
血流が促進されて肩こりにも効果があるようですが、個人的には筋弛緩法のような効果による所もあるのではないかな。と思います。
最初はケガだけに気をつけて、とにかくやってしまえばいいと思います、って言うか私はそうしてます。
やってく内に「あーそういえばこんな事書いてあったな」とか思い出してやってみる程度です。
筋肉の名前とか知らなくたって何にも困りませんよ。
気持ち良く身体を動かせたなら、それで充分です。
